Instrucciones completas para aquellos que quieran empezar a correr desde cero y no renunciar. Hemos reunido en un solo lugar las respuestas a las preguntas de los principiantes sobre la carrera, las recomendaciones y los principios de entrenamiento.

Dónde empezar: Establecer un objetivo

Para empezar, es útil determinar cuál es el propósito principal del entrenamiento. Normalmente la gente empieza a correr para una o más de las siguientes tareas:

• sanar y ponerse en forma…
• perder peso
• correr en
• correr una distancia
• y alejar tu mente del ajetreo diario
• hacer amigos corredores y formar parte de un movimiento de carrera

Por supuesto, hay muchos otros objetivos individuales. Pero lo que es importante es el hecho mismo de formular la razón para iniciar la carrera: en primer lugar, de acuerdo con la tarea actual es posible crear racionalmente un plan de entrenamiento, y en segundo lugar, volver mentalmente a la meta original será más fácil seguir los progresos y mantener la motivación.

Preparación del plan de entrenamiento

De acuerdo con el objetivo establecido es necesario hacer un plan de entrenamiento de carrera.

El hecho es que los recién llegados, corriendo «intuitivamente», a menudo se sobrecargan y se lastiman. Esto se debe a que el sistema cardiovascular se está desarrollando más rápido que la columna vertebral y los músculos, por lo que se siente más fácil de correr, y la gente aumenta la carga de manera desproporcionada. Como resultado, el cuerpo no es capaz de soportar… y hay una lesión.

La mejor, pero también la más cara forma de conseguir un plan es contactar con un entrenador profesional. Asegúrate de que el entrenador hace planes individuales y no da a todos los recién llegados la misma plantilla.

La forma más barata es entrenar en grupo. Es más fácil mantener la motivación, pero no hay un enfoque individual, y existe el riesgo de conseguir una carga más baja o más alta que la óptima.

Es incluso más fácil descargar un plan estandarizado en una aplicación en ejecución o unirse al flujo en línea de los recién llegados. Esto le da la libertad de acción (no hay necesidad de venir a la formación de grupo) y cuesta significativamente menos que otras opciones. Ideal si este curso ofrece la oportunidad de hacer preguntas a un entrenador y obtener consejos de él.

Calienta antes de correr

Antes de trotar es deseable estirar el cuerpo para calentar los músculos y las articulaciones.

Hay varias maneras de hacer esto.

• Auto-masaje o espuma de rodadura. Al masajear los músculos, mejoramos el flujo sanguíneo en ellos. Es más fácil usar el rodillo, pero este procedimiento puede ser doloroso. Antes de trotar, deberías «desplegar» la superficie posterior de tu muslo, caviar, cuadriceps y nalgas.
• Entrenamiento conjunto. Movimientos circulares en las articulaciones: tobillos, rodillas, caderas, hombros y cuello.
• Ejercicios ligeros de entrenamiento físico general (GMA) durante 5-10 minutos.
• Caminar, trotar o correr muy fácilmente durante los primeros 10-15 minutos de entrenamiento es también un calentamiento.

Cualquier parte difícil del entrenamiento, como la aceleración, puede iniciarse cuando se calienta y se empieza a sudar un poco.

Donde es mejor correr

En primer lugar, cuando se elige un lugar para correr, hay que tener en cuenta la cobertura. Hay varias variantes, y se diferencian en la rigidez, y por lo tanto la carga en las piernas, y otros signos.

En la ciudad

• Asfalto: el recubrimiento más común en la ciudad; duro, pero aún aceptable para el entrenamiento; además, si se prepara para la carrera de la ciudad, es mejor acostumbrarse al recubrimiento que prevalecerá en ella.
• Baldosas: superficie irregular y dura, lo que es mejor evitar; las baldosas suelen ser más duras que el asfalto, y también pueden ser irregulares, lo que aumenta el riesgo de que la pierna se tuerza o tropiece.
• Hormigón: Probablemente el más duro y por lo tanto el más peligroso de todos los recubrimientos – la carga de impacto en las piernas será máxima.
• Estadio o pista cubierta: normalmente un revestimiento de tartán artificial (o sus análogos) que es relativamente blando y suave para los pies; sin embargo, vale la pena recordar que en invierno el tartán puede ser resbaladizo.

Fuera de la ciudad

• Suelo: tal vez la opción más suave para las juntas, teniendo en cuenta el desnivel y el hecho de que puede ser resbaladizo y sucio en la lluvia; si el objetivo es prepararse para las salidas de los senderos, el suelo es definitivamente preferible a otros revestimientos.
• Arena o nieve: Correr en una superficie inestable puede equipararse a un trabajo de fuerza, porque la carga de los músculos es mucho mayor y se activan los estabilizadores musculares; el ritmo en una superficie de este tipo será mucho más lento y no es conveniente utilizarlo regularmente. Sin embargo, es útil hacer estos entrenamientos periódicamente para ejercitar los diferentes grupos musculares.

Al decidir dónde correr, también hay que tener en cuenta la presencia de coches, semáforos, transeúntes e iluminación en caso de oscuridad. Para el entrenamiento de velocidad es mejor encontrar áreas planas sin cruzar otras carreteras y sin tener que hacer giros frecuentes.

Cómo correr correctamente: técnica de carrera

Empezamos a correr desde la primera infancia, casi inmediatamente después de empezar a caminar. Este es un tipo de movimiento natural para una persona: si miras cómo corren los niños, puedes ver lo fácil y relajado que lo hacen. Pero a medida que envejecemos, es como si se nos hiciera más difícil correr.

Esto se debe a que el modo de vida moderno afecta a la mecánica de los movimientos humanos. Usamos zapatos cómodos y acolchados que nos permiten aterrizar en el talón. Esto cambia toda la biomecánica de la carrera a lo largo de la cadena – aterrizar en el talón delante de la pelvis con la pierna estirada crea una carga de choque en las rodillas, la pelvis y la columna vertebral.

La articulación del tobillo y el pie, que consta de 52 huesos, 66 articulaciones y más de doscientos músculos, ligamentos y tendones, se utilizará para el aterrizaje mientras se corre. Son creados para esto por la naturaleza.

El funcionamiento correcto y natural consiste en tres fases:

1. posición del corredor (el talón de una pierna se ajusta al glúteo, la rodilla de la pierna de apoyo se dobla ligeramente);
2. la caída;
3. apretando la pierna a la pelvis.

Presta atención:

El centro de gravedad está en las caderas, la espalda es plana, las rodillas están ligeramente dobladas, los ojos están hacia adelante, no hacia abajo.

Al «tirar hacia arriba» el talón va a la nalga, y el aterrizaje se produce sin esfuerzo adicional: la propia pierna cae al suelo exactamente debajo de la pelvis.

Correr puede ser llamado una caída controlada. Sentirlo lleva tiempo, cuya duración depende de la coordinación y conexión de la cabeza y el cuerpo.

La forma más segura de aprender a correr correctamente es contactar con un entrenador profesional. Y probablemente se necesitarán unas cuantas clases para sentir el progreso, y la técnica ideal puede ser llevada a la perfección para siempre.

Otra opción es aprender por ti mismo de los libros y vídeos de Internet. Pero aún así es deseable poder grabar en vídeo su carrera y enviar al entrenador para obtener un comentario profesional.