En este artículo aprenderás qué comer antes de correr. En el curso de la narración se dará cuenta de que las cestas de alimentos «antes» y «después» son bastante similares, pero todavía hay diferencias.

Por qué comer antes de correr

Correr es uno de los mejores «remedios» para perder peso. Pero para que esta herramienta funcione, hay que seguir ciertas reglas. Comer antes y después de correr es una de ellas. Aunque, al parecer, ya que queremos perder peso, ¿por qué cargarnos de calorías extra? ¿Quizás hacer footing con el estómago vacío o, por ejemplo, por la mañana después de levantarse? Respondamos a esta pregunta de forma razonable.

Correr requiere energía. El cuerpo obtiene energía de los macronutrientes de los alimentos: proteínas, grasas e hidratos de carbono. Nuestro cuerpo sólo puede almacenar una cantidad limitada de carbohidratos en los músculos y el hígado. Una vez que el hígado se queda sin glucógeno, los niveles de azúcar en sangre empiezan a bajar y el rendimiento disminuye drásticamente. Cuando se agotan los hidratos de carbono, el cuerpo cambia a las grasas, pero no lo hace instantáneamente: convertir las grasas en energía útil para los músculos lleva un tiempo considerable. Por lo tanto, tu cuerpo no responderá con la suficiente rapidez a las mayores exigencias en medio de una carrera. Durante este tiempo, tu cuerpo disminuirá su potencial de carrera – reduciendo la distancia que podrías haber corrido mientras estabas «alimentado». En otras palabras, una carrera larga con el estómago vacío será menos efectiva y beneficiosa para el cuerpo que la misma carrera con una comida «antes».

Cuánto comer antes de correr

Todo el mundo al que preguntes tiene una opinión al respecto. De hecho, tu estrategia de nutrición previa a la carrera viene determinada por los parámetros de la misma: el ritmo, la distancia y la cantidad de tiempo que piensas dedicar a la carrera. Y como estos parámetros no son constantes, tu nutrición será diferente de un día a otro.

También conviene entender que correr funciona como medio para perder peso sólo cuando sus parámetros están claramente elegidos para las capacidades de una persona concreta. Es extremadamente indeseable «forzar» el cuerpo con parámetros de carrera que no son los propios. A algunas personas les gusta correr largo y lento, a otras les gusta «dispararse» rápidamente a través de una carrera de velocidad/intervalo, manteniéndola en 20-25 minutos. Lo principal es entender en la práctica qué es lo que más le conviene a tu cuerpo, y explotar exactamente este tipo de carrera con sus parámetros específicos.

En cuanto a los valores de tiempo específicos, para la pérdida de peso, pueden ser los siguientes:

• duración de la carrera: 1,5-2 horas. Ingesta de alimentos: 1-1,5 horas;
• duración de la carrera: 1 hora. Ingesta de alimentos: 1,5-2 horas;
• duración de la carrera: 30 minutos. Ingesta de alimentos: 2-2,5 horas.

5 alimentos que no debes comer antes de correr

Legumbres

Las legumbres contienen mucha fibra, que absorbe el agua. Por lo tanto, todo el líquido entrante irá a parar a los alimentos que comas, haciendo que se hinchen en tu estómago. Esto puede provocar una sensación de pesadez.

Copos de maíz preparados para el desayuno

Los cereales de desayuno en caja del tipo «añadir agua con leche» son en su mayoría hidratos de carbono simples. Dichos cereales están llenos de calorías vacías y a menudo provocan hipoglucemia, es decir, cuando los niveles de azúcar en sangre suben bruscamente al principio y luego bajan con la misma intensidad.

Leche grasa

El requesón, la leche grasa, la nata, la crema agria, el queso. Todos ellos son buenos alimentos en sí mismos, y tienen su lugar cuando se trata de ciertos problemas de salud. Sin embargo, debido a que las grasas tardan más en digerirse, pueden causar molestias gastrointestinales mientras se corre. Además, tomar productos lácteos fermentados por la mañana no permite al cuerpo obtener todo el beneficio de las bacterias presentes en ellos, debido a que el entorno agresivo del estómago simplemente las «mata».

La lactosa no es tolerada por muchos adultos. Por lo tanto, tomar lácteos antes de correr puede provocar calambres y dolor abdominal durante la carrera.

Carne

Es un producto nutritivo, pero se necesita más de una hora para sacarle todo el valor nutritivo. Cuando corres, tu estómago debe ser ligero, de lo contrario tu carrera será lenta y estarás constantemente somnoliento.

Bebidas deportivas y bares

Si en el envase pone «fitness» o «recomendado por nutricionistas y deportistas», no significa que sea saludable. Lee las etiquetas y el contenido para asegurarte de que el producto no está cargado de carbohidratos simples, azúcares y aditivos. Un tentempié de este tipo sólo puede darte energía a corto plazo, y luego tendrás que correr a «velocidad de ralentí».

Qué comer antes de correr: diferentes escenarios

Dependiendo de sus parámetros de carrera, sus comidas serán diferentes.

Carrera larga [90-120 minutos] sin prisas. Comer «antes»

Posibles opciones:

• Plato de avena + 1/2 plátano + 5-7 avellanas;
• patatas al horno + pechuga de pollo;
• Pasta Flotsky (con carne picada de pollo/carne).

Correr a intervalos/esprintar. Comida «antes»

Posibles opciones:

• merienda: Una barra de Snickers;
• merienda: tostada con mantequilla de cacahuete + 1/2 plátano;
• Tortilla: 2 huevos + 50 ml de leche + picatostes.

Carrera media [45-60 minutos] no rápida. Comer «antes»

Posibles opciones:

• requesón hasta el 5% + ganador de carbohidratos complejos;
• trigo sarraceno + pescado;
• Arroz + estómagos/corazón/hígado de pollo.

Así pues, ahora tiene ante sí opciones específicas para las comidas previas a la carrera. Queda una pregunta más: cuánta agua hay que beber.

La mayoría de los estudios coinciden en que es necesario beber antes de una carrera, y el volumen de líquido debe ser del orden de 200-300 ml. En otras palabras, el plan de comida y agua antes de una carrera es el siguiente 1) una comida sólida en 1-3 horas y 2) 1-1,5 vasos de agua en 30 minutos. Después de eso, puedes salir a correr con la conciencia tranquila.

El consumo de cualquier tentempié o bebida mientras se corre sólo es posible para las distancias largas. Sin embargo, organizar este proceso es bastante problemático. Llevar algo contigo seguramente afectará a tu técnica de carrera. Incluso las llaves de la puerta principal en un bolsillo o en el cinturón de la ropa deterioran la aerodinámica de la carrera. Por lo tanto, o bien corres a casa para tomar un tentempié (preparándolo con antelación), o bien corres durante todo el tiempo que tu cuerpo te permita en tu comida previa a la carrera.

En realidad, eso es todo lo que tenemos sobre el tema del artículo. Creemos que ha sido breve y directo.